Тренировка Workout (воркаут)

Забытый когда-то давно, сегодня воркаут набирает обороты популярности, так как не требует особых снарядов, регулярной оплаты спортзала, но в то же время обеспечивает полноценную и многогранную нагрузку на все группы мышц. Данный вид спорта, хоть и является любительским, помогает укрепить здоровье, сбросить лишний вес и «прорисовать» рельеф на поверхности тела.

Кому подходит воркаут, история направления

Workout – это не что иное, как тренировки на открытом воздухе с подручными снарядами, на доступных турниках и брусьях. Если этого нет поблизости, то упражнения данного рода предполагают работу с собственным телом, активное развитие выносливости, скорости и силы человека, что выполняется посредством комбинации статических и динамических тренировок.

Несмотря на то, что воркаут только сегодня стал активно популяризироваться, известен он был еще в СССР. Для распространения спортивного образа жизни и поддержания здоровья молодежи повсеместно устанавливались уличные тренажеры, шведские стенки, турники, брусья, позволяющие осуществлять физическую подготовку на открытом воздухе. Такая возможность пришлась по вкусу многим молодым людям. Постепенно подобные спортивные площадки стали устанавливаться по всему миру в разных странах, включая США, Францию, Польшу, Турцию и другие. По своей сути, воркаут — это то же, что уличная гимнастика или уличный фитнес.

Отсутствие специальных площадок легко может быть компенсировано наличием всего, что похоже на турник. Например, скамейка может стать опорой для отжиманий, а обычная уличная лестница – тренажером для развития выносливости. Конечно, никто не отменял бег и упражнения «планка» во всех ее вариациях, которые лежат в основе направления workout. Несмотря на статус любительского, по нему проводятся соревнования наравне с официальными видами спорта. Первый Чемпионат Мира по Workout прошел в 2011 году.

Чтобы присоединиться к рядам воркаутеров, не нужно каких-то конкретных показателей. Вы можете начать с простых элементов и выполнять их в оптимальном для вас темпе, постепенно наращивая интенсивность занятий и их время. Не рекомендуется сразу начинать со всего многообразия упражнений, применяя мощную нагрузку, если вы имеете ограничения по здоровью.

Как заниматься воркаутом

Для новичка в данном направлении главное – не переборщить с нагрузками. Так как в занятиях используются подручные средства тренировок и собственные физические возможности, стоит помнить о высоком риске получения растяжений и вывихов. На первом этапе они могут возникать из-за непосильной нагрузки или чрезмерно высокого темпа, а также несоблюдения правильного хвата во время ряда упражнений. Например, в ходе выполнения подтягиваний прямым и обратным хватом или подтягиваний на одной руке.

Некоторые комплексы в воркаут требуют высокого уровня подвижности суставов, поэтому особое внимание стоит уделить разминочным и развивающим упражнениям. Новичку важно сосредоточиться на махах руками, ногами, на комплекс занятий с «планкой» и балансировке. Развитие вестибулярного аппарата и разогрев суставов во время разминки способствуют более качественной проработке мышц во время выполнения главных элементов воркаута без опасности получить травму.

Так как основным упражнением уличной гимнастики является подтягивание и работа на перекладине, в целом, стоит выстраивать первые тренировки с включением этого спортивного элемента. Попробуйте подтянуться – максимальное число раз, которое вы сможете сделать, будет вашим минимумом в дальнейшем графике занятий. Выполняйте его за один подход, чередуя с подъемами тела на брусьях и отжиманиями. Перерыв между подходами на первом этапе может составлять до 5 минут. С развитием же выносливости и уверенности выполнения элементов отдых между упражнениями не должен составлять более 1-2 минут. Разбавляйте подобные комплексы тренировок с кардионагрузками – бегом и прыжками со скакалкой.

По ходу того, как ваши силы и число выполненных раз будут расти, подключайте новые элементы, постепенно усложняя их и повышая нагрузку. К упражнениям в воркауте относятся: «копье», «ласточка», «выход принца», «горизонт» и другие. Часть из них выполняется на перекладинах, а часть без применения каких-либо спортивных снарядов. При более детальном рассмотрении можно отметить, что workout – это удачное сочетание элементов йоги, силовых упражнений, спортивной гимнастики и кардиотренировок, представленных в доступной форме.

Важно сочетать силовые и кардио-упражнения в воркауте с растяжкой мышечных волокон. Адаптированные под натяжение мышцы также являются профилактикой растяжений и делают выполнение сложных элементов в этом спорте более комфортными.

Рекомендации для воркаут-тренировок

1. Если вы решили опробовать данный вид спорта, чтобы нарастить мышечную массу, то необходимо пересмотреть свой рацион в пользу большого употребления белка. Важно, чтобы в пищу шло больше молочных продуктов, особенно, творога, йогурта и кефира невысокой жирности. Обезжиренные есть нельзя! Из-за недостатка поступающих жиров начнет страдать мышечная ткань, тогда вы точно не наберете нужную вам массу. В качестве животного белка выбирайте индейку, баранину, говядину или более экономичный вариант – курицу и свиную вырезку. В первой половине дня отличными источниками белка станут все бобовые, орехи и грибы. При этом для максимального прироста мышечных волокон есть белок следует не ранее, чем за час до тренировок, и не позднее, чем через полчаса после них.

2. Воркаут для снижения веса требует включения в рацион большего количества натуральной клетчатки и молочных жиров. В качестве последних выбирайте кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, ряженка, нежирная сметана. При этом во время тренировок делайте упор на кардионагрузки и статические упражнения. Наибольшей эффективности можно достигнуть, комбинируя статику и кардио в одном комплексе.

3. Если мышечная масса вашего тела очень мала, не торопитесь переходить на перекладину. Сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и силе своих рук. Для этого выполняйте упражнения с утяжелениями, в качестве которых можно использовать гантели, набивной мяч или всё, что подвернутся под руку. Например, ведра, наполненные водой или сумки с песком. Чтобы привыкнуть к хвату на перекладине, без подтягиваний просто весите на ней по несколько минут в день.

4. Если вы не преследуете цели похудеть или нарастить мышцы, то не обязательно серьезно корректировать рацион. Можно исключить только самые вредные продукты – жареное, жирные консервы, сладости с пальмовым маслом и т.п.

5. Очень важно соблюдать регулярность тренировок. В противном случае мышцы просто не будут адаптироваться к нагрузкам, и развития как такового не произойдет. Но и перегружать себя также не стоит. Оптимальный график тренировок заключается в удачном сочетании тренировочных дней и перерывов. На первом этапе можно придерживаться системы «2 через 2», то есть два дня активно упражняетесь, два дня – отдыхаете, но с развитием выносливости и повышением нагрузки стоит сместить перевес на тренировочные дни, то есть выполнять упражнения 4 дня, а отдыхать 1.

6. Нельзя выполнять упражнения в быстром темпе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и нарушением кислородо- и кровоснабжения мозга. С осторожностью к воркауту стоит подходить людям с астмой и тем, кто недавно перенес травму.

Зинаида Рублевская

Источник inflora.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Translate